Edamame Kochen & Essen: So Geht's Richtig! + Rezept-Ideen

Miss Frieda Kutch 09 May 2025

Kennen Sie das Gefühl, wenn der kleine Hunger kommt und man zwischen ungesunden Snacks und zeitaufwendigen Mahlzeiten hin- und hergerissen ist? Vergessen Sie alles, was Sie bisher über gesunde Ernährung dachten, denn Edamame ist die Antwort!

Edamame, die jungen, grünen Sojabohnen, haben sich längst vom Geheimtipp der japanischen Küche zum globalen Trend entwickelt. Ob als leichter Snack, Beilage oder Zutat in vielfältigen Gerichten – Edamame ist nicht nur unglaublich vielseitig, sondern auch ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen. Doch wie bereitet man Edamame richtig zu, damit sie ihren vollen Geschmack entfalten und gleichzeitig alle wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben? Und wie isst man sie eigentlich richtig, um das volle Aroma zu genießen? Wir lüften die Geheimnisse rund um die Zubereitung und den Genuss dieser kleinen, grünen Wunderbohnen.

Aspekt	Information
Was ist Edamame?	Junge, unreif geerntete Sojabohnen in der Schote
Herkunft	Ostasien, insbesondere Japan
Erwähnung in der Geschichte	Erste schriftliche Erwähnung im Jahr 1275 in Japan
Nährwerte (pro 100g, gekocht)	Kalorien: ca. 125 Kohlenhydrate: ca. 10g Eiweiß: ca. 11g Fett: ca. 4g
Zubereitungsmethoden	Kochen, Dämpfen, Anbraten, Rösten, Mikrowelle
Verzehr	Bohnen werden aus der Schote gedrückt und gegessen; Schote ist nicht zum Verzehr geeignet
Geschmack	Mild, leicht süßlich und erdig
Mögliche Variationen	Gewürzt mit Meersalz, Knoblauch, Chiliflocken, Sesam
Verwendung	Snack, Beilage, Zutat in Salaten, Suppen, Eintöpfen, Hummus
Wo erhältlich?	Asiamärkte, gut sortierte Supermärkte (tiefgekühlt oder im Kühlregal)
Vorteile	Reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen Glutenfrei und oft auch milchfrei Lange Haltbarkeit (besonders in der Dose)
Hinweis	Edamame können vorgekocht sein, daher Packungsanweisung beachten

Die Zubereitung von Edamame ist denkbar einfach und gelingt im Handumdrehen. Egal, ob Sie frische, tiefgekühlte oder Edamame aus der Dose verwenden, es gibt für jede Vorliebe die passende Methode. Doch bevor wir uns den verschiedenen Zubereitungsarten widmen, klären wir die grundlegende Frage: Was genau macht Edamame so gesund?

Im Vergleich zu herkömmlichen Snacks wie Chips schneiden Edamame deutlich besser ab. 100 Gramm gekochte Edamame enthalten lediglich 125 Kalorien, während die gleiche Menge Chips mit rund 530 Kalorien zu Buche schlägt. Doch nicht nur der geringe Kaloriengehalt macht Edamame zu einem idealen Snack fürFigurbewusste. Die grünen Bohnen punkten auch mit einem hohen Anteil an hochwertigen Nährstoffen. So liefern 100 Gramm Edamame ganze 11 Gramm reines Eiweiß und 10 Gramm wertvolle Kohlenhydrate. Zudem sind etwa 4 Gramm Fett enthalten, wobei es sich hauptsächlich um ungesättigte Fettsäuren handelt, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können. Edamame sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Folsäure.

Doch zurück zur Zubereitung. Eine der einfachsten und schnellsten Methoden ist das Kochen. Hierfür bringen Sie einen Topf mit leicht gesalzenem Wasser zum Kochen. Geben Sie die Edamame hinzu und kochen Sie sie für etwa 3 bis 5 Minuten, bis sie zart sind. Achten Sie darauf, die Edamame nicht zu lange zu kochen, da sie sonst matschig werden können. Alternativ können Sie Edamame auch dämpfen. Hierfür füllen Sie etwas Wasser in einen Topf, setzen einen Dämpfeinsatz ein und geben die Edamame hinein. Dämpfen Sie die Edamame für etwa 5 bis 7 Minuten, bis sie gar sind. Das Dämpfen ist eine besonders schonende Methode, da die Nährstoffe besser erhalten bleiben.

Für eine besonders aromatische Variante können Sie Edamame auch anbraten. Erhitzen Sie etwas Öl in einer Pfanne und geben Sie die Edamame hinzu. Braten Sie sie unter gelegentlichem Rühren für etwa 5 bis 7 Minuten an, bis sie leicht gebräunt sind. Verfeinern Sie die Edamame nach Belieben mit Knoblauch, Chiliflocken oder Sesam. Eine weitere Möglichkeit ist das Rösten im Ofen. Verteilen Sie die Edamame auf einem Backblech und beträufeln Sie sie mit etwas Öl. Rösten Sie sie im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad Celsius für etwa 15 bis 20 Minuten, bis sie leicht geröstet sind. Auch hier können Sie die Edamame nach Belieben würzen.

Wer es besonders eilig hat, kann Edamame auch in der Mikrowelle zubereiten. Geben Sie die Edamame in eine mikrowellengeeignete Schüssel, fügen Sie etwas Wasser hinzu und decken Sie die Schüssel ab. Erhitzen Sie die Edamame für etwa 2 bis 3 Minuten in der Mikrowelle, bis sie gar sind. Achten Sie darauf, die Edamame nicht zu lange zu erhitzen, da sie sonst austrocknen können.

Unabhängig von der gewählten Zubereitungsmethode ist es wichtig, die Edamame vor dem Verzehr zu salzen. Verwenden Sie am besten grobes Meersalz, das Sie nach dem Kochen, Dämpfen, Anbraten, Rösten oder Erhitzen in der Mikrowelle über die Edamame streuen. Das Salz sorgt für ein zusätzliches Geschmackserlebnis und unterstreicht das Aroma der Edamame.

Doch wie isst man Edamame eigentlich richtig? Die Antwort ist denkbar einfach: Man isst nur die kleinen, zarten Sojabohnen im Inneren der Schote. Die Schote selbst ist nicht zum Verzehr geeignet, da sie faserig und schwer verdaulich ist. Um an die Bohnen zu gelangen, nehmen Sie eine Schote in die Hand und drücken Sie die Bohnen entweder mit den Fingern oder mit dem Mund heraus. Alternativ können Sie die Schote auch zwischen die Zähne nehmen und die Bohnen herausziehen. Das Ausdrücken der Bohnen aus der Schote ist nicht nur eine leckere, sondern auch eine unterhaltsame Beschäftigung, die an das Knacken von Sonnenblumenkernen erinnert.

Edamame sind nicht nur ein gesunder und vielseitiger Snack, sondern auch eine beliebte Zutat in zahlreichen Gerichten. So können Sie Edamame beispielsweise in Salaten, Suppen oder Eintöpfen verwenden. Auch als Beilage zu Reis- oder Nudelgerichten sind Edamame eine willkommene Abwechslung. Besonders beliebt ist auch Edamame-Hummus, eine gesunde und leckere Alternative zum klassischen Kichererbsen-Hummus. Für die Zubereitung von Edamame-Hummus benötigen Sie gekochte Edamame, Tahini, Zitronensaft, Knoblauch, Olivenöl, Kreuzkümmel und Salz. Geben Sie alle Zutaten in einen Mixer und pürieren Sie sie, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Verfeinern Sie den Hummus nach Belieben mit weiteren Gewürzen oder Kräutern.

Ein besonderer Tipp für alle, die es gerne etwas schärfer mögen: Würzen Sie Ihre Edamame mit Chiliflocken oder einer scharfen Soße. Auch gerösteter Sesam oder geriebener Ingwer verleihen den Edamame eine besondere Note. Experimentieren Sie mit verschiedenen Gewürzen und Aromen, um Ihren ganz persönlichen Edamame-Favoriten zu kreieren.

Wer keine frischen Edamame zur Hand hat, kann auch auf tiefgekühlte Edamame zurückgreifen. Diese sind in den meisten Supermärkten und Asiamärkten erhältlich und lassen sich genauso einfach zubereiten wie frische Edamame. Achten Sie beim Kauf von tiefgekühlten Edamame darauf, dass sie keine Zusätze wie Geschmacksverstärker oder Konservierungsstoffe enthalten. Alternativ können Sie auch Edamame aus der Dose verwenden. Diese sind besonders lange haltbar und eignen sich daher ideal als Vorrat für spontane Snackgelüste. Vor dem Verzehr sollten Sie die Edamame aus der Dose jedoch gründlich abspülen, um überschüssiges Salz zu entfernen.

Edamame sind nicht nur ein leckerer und gesunder Snack, sondern auch eine tolle Möglichkeit, sich vegan oder vegetarisch zu ernähren. Die kleinen, grünen Bohnen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und liefern somit wichtige Nährstoffe für eine ausgewogene Ernährung. Zudem sind Edamame glutenfrei und laktosefrei, was sie zu einer idealen Wahl für Menschen mitUnverträglichkeiten macht.

Ob als Snack für zwischendurch, als Beilage zu einem deftigen Gericht oder als Zutat in einem kreativen Rezept – Edamame sind vielseitig einsetzbar und bringen Abwechslung in den Speiseplan. Probieren Sie es aus und entdecken Sie die vielfältigen Möglichkeiten, die Ihnen diese kleinen, grünen Wunderbohnen bieten.

Edamame Hummus selber machen:

Für einen cremigen Edamame Hummus, starten Sie damit, die Edamame nach Packungsanleitung zu kochen. Nehmen Sie einen Food Processor und geben Sie zuerst die flüssigen Zutaten wie Wasser, Zitronensaft und Tahini in den Prozessor. Mixen Sie alles zu einer cremigen Konsistenz. Fügen Sie dann die restlichen Zutaten hinzu und mixen Sie weiter, bis ein homogener, cremiger Hummus entsteht. Schmecken Sie mit Salz und Pfeffer ab. Servieren Sie den Edamame Hummus mit Gemüsesticks, Brot oder Crackern. Er ist der perfekte, gesunde Dip für jede Gelegenheit.

Edamame sind ein hervorragender, gesunder Snack, der sich leicht in den Alltag integrieren lässt. Sie sind schnell zubereitet und bieten eine Fülle an Nährstoffen. Ob gekocht, gedämpft, gebraten oder als Hummus – Edamame sind immer eine gute Wahl. Und das Beste daran: Sie sind nicht nur gesund, sondern auch unglaublich lecker!

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